Alimentazione

ALIMENTAZIONE AYURVEDICA

Il diagramma sovrastante riassume gli 8 aspetti della scienza alimentare ayurvedica e dello yoga. Questi 8 aspetti rappresentano il fondamento per poter individuare una dieta personalizzata e trarne il massimo dei benefici. 

Come già esposto nel capitolo "tipologie costituzionali" la dieta deve essere costruita in base al biotipo costituzionale la cui individuazione rappresenta sempre il primo passo nella terapia ayurvedica.

Al centro del diagramma vi è il simbolo di AGNI, il fuoco digestivo e metabolico, fattore determinante  nel mantenimento del benessere, dell'efficienza funzionale e della vitalità in generale  come avremo modo di vedere.

AGNI 

AGNI  è il termine sanscrito usato per indicare l'elemento fuoco operante in ogni individuo. Agni significa forza che trasforma. Nei Veda viene insegnato un complesso rituale del fuoco che simboleggia il potere trasformativo verso un cambiamento di direzione dell’energia che conduce ad un livello più elevato di manifestazione e di coscienza. 

Agni è l’energia necessaria ad ogni processo di trasformazione che si verifica ad ogni livello dell’esistenza: dal piano più fisiologico (digestione del cibo, termogenesi, ecc...) agli ambiti emozionali, mentali e spirituali. 

Per ristabilire e mantenere un equilibrio psicofisico è necessaria che l'attività di Agni sia efficiente e in equilibrio, non in deficit ma nemmeno troppo iperattiva. 

Agni trasforma e separa il grossolano dal sottile, converte il cibo in sostanze che diventeranno nuovi tessuti, attiva quindi un processo attraverso il quale l’energia viene elaborata per creare nuove forme.

A seconda della funzione che svolge, Agni viene suddiviso in tre principali tipi:

1. JatharAgni

2. DhatvAgni

3. BhutAgni 

JatharAgni è il fuoco digestivo metabolico ed è considerato la fonte primaria di calore all’interno dell’organismo. Risiede principalmente nel tratto gastrointestinale ma soprattutto nello stomaco e nell’intestino tenue. Riduce il cibo ingerito in una sostanza liquida uniforme ed omogenea che sarà resa assimilabile a livello tessutale da DhatvAgni, il potere digestivo nei tessuti. 

DhatvAgni sono gli agenti digestivi specifici per la formazione dei dhatu (i 7 tessuti corporei). Esistono quindi 7 DhatvAgni, uno per ogni tessuto.

E’ importante mantenere un equilibrio nell’azione di Agni perché se in eccesso brucerebbe le sostanze di nutrimento riducendo la possibilità di formazione tessutale, se indebolito causerebbe la formazione di un tessuto di bassa qualità.

I BhutAgni sono attivi nelle trasformazioni relative ai cinque elementi (terra, acqua, fuoco, aria e etere/spazio); vi sono infatti 5 BhutAgni, ognuno dei quali ha la funzione di rendere compatibile l’assorbimento dell’elemento a cui è connesso; inoltre essendo i 5 elementi alla base di ogni oggettivazione mentale e organica, i BhutAgni presiedono al sostentamento dei 5 organi sensoriali e dei 5 tanmatra (percezioni sensoriali).

Ecco come aiutare a mantenere il fuoco digestivo e metabolico efficiente:

• mangiare con moderazione
• variare la dieta incentrandola su alimenti sattva (vedi paragrafo)
• masticare e insalivare in modo adeguato ogni boccone  (enzimi amilasi, lipasi, ecc.)
• combinare correttamente gli alimenti ad ogni pasto (vedi tab. combinazione alimentari)
• Scegliere la Natura (Virya) e l'energia Sapore (Rasa) degli alimenti in relazione alla propria costituzione individuale  considerando l'eventuale alterazione  doshica e  il momento stagionale/climatico; ciò deve compiersi con un apporto adeguato di macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) e micronutrienti (sali minerali, vitamine, ecc.).

DIETA BASATA SU ALIMENTI SATTVICI    

Il cibo è una sostanza biochimica proprio come il nostro corpo. 

In Āyurveda e nello Yoga, non a caso il corpo fisico viene designato col termine sanscrito Annamaya Kosha che tradotto significa involucro risultante dal cibo. 

Attraverso l’azione esercitata in particolare, ma non solo, sul sistema endocrino, sui neuro trasmettitori e sul microbiota intestinale, il cibo che mangiamo influenza lo stato mentale e psicofisico (pulsioni, emozioni, pressione arteriosa, coscienza corporea, ecc...). Nella visione Ayurvedico-Yoga, la teoria del determinismo genetico viene ridimensionata a favore di un determinismo nutrizionale e psicologico, nel senso che se è vero che nel genoma ereditato ognuno già possiede i geni della “salute” e i geni della “malattia”, l’espressione di questi ultimi - geni della “malattia” - può essere ritardata o bloccata da un adeguato stile di vita e da un regime nutrizionale denominato sattvico (da Sattva).

Lo Yoga e l’Āyurveda hanno sempre dato molta importanza a questo aspetto dell’alimentazione. I cibi a seconda del tipo di influenza che esercitano a livello psicofisico, mentale ed emozionale, ricevono una prima classificazione qualitativa basata sui  tre Mahāguṇa (tre grandi forze fondamentali) Sattva, Rajas, Tamas. 

Il Sattva guna è la forza ontologica che governa l’evoluzione della coscienza verso una maggiore consapevolezza e chiarezza mentale; promuove la salute, guida e sostiene il risveglio e la crescita interiore, l’armonia, l’equilibrio e la benevolenza.

Il Rajas guna è la forza ontologica che nella mente umana genera attività estroversiva, movimento, desiderio, passione; se Rajas è in aggravamento (nel diagramma sotto il tratteggio a sinistra) ossia non guidato dal Sattva Guna, produce nella mente instabilità,  desiderio irrefrenabile, irrequietezza, frenesia, competizione sleale, egocentrismo e pulsioni violente. L’eccesso di rajas nel medio lungo periodo consuma le essenze biologiche e i tessuti del corpo.

Il Tamas guna è la forza ontologica che genera inerzia, staticità, sonno, incoscienza. Nella mente umana quando Tamas Guna è in aggravamento ossia non canalizzato dal Sattva Guna, (vedi diagramma, l’area sotto il tratteggio a destra), pone resistenza allo sviluppo interiore, induce ottusità, indolenza, trascuratezza, incoscienza e ignoranza.

Aplicando il criterio ayurvedico il simile accresce il simile, se nel medio/lungo periodo assumiamo cibo appartenente al tamas aggravato accumuleremo nella nostra coscienza psicofisica qualità tamas aggravato, se assumiamo sostanze rajas aggravato accumuleremo qualità rajas, se assumiamo cibo sattva accumuleremo qualità sattva. 

È utile infatti sottolineare che tra un mahaguna e l’altro ci sono aree grigie di confine dove per esempio il rajasguna può orientarsi verso il sattvaguna o al contrario verso il tamasguna; allo stesso modo per il tamas che può avere in sé una compresenza secondaria di sattva o di rajasguna. (vedi il diagramma cibo e maha guna e le aree di confine e la linea tratteggiata).

È auspicabile per ogni essere umano e a maggior ragione per il praticante yoga nutrirsi prevalentemente di cibo in cui la componente SATTVA sia predominante.

MAHĀGUṆA

Essendo le forze fondamentali della natura agente (pakriti), le più profonde e inconsce, i Mahaguna si accumulano principalmente nel chakra più basso, MULADHARA (chakra radice di sostegno), principalmente attraverso i tipi di cibi che vengono consumati. Se mangiamo cibi Tamasici accumuliamo Tamas, se mangiamo cibi Rajasici accumuliamo Rajas, se mangiamo cibi Sattvici accumuliamo Sattvaguna.

 TRE CATEGORIE DI CIBI IN BASE AI TRE MAHAGUNA (prima classificazione dei cibi) 

• CIBI SATTVICI: I cibi Sattvici, nutrono in modo armonico sia la mente che il corpo. Favoriscono equilibrio, chiarezza mentale, pazienza e buona salute; sostengono e favoriscono la formazione di una coscienza corporea ideale per la pratica e lo sviluppo    dello yoga e del brahmacharya. I pasti sattvici sono composti da cibo non violento vengono cucinati con attenzione amorevole.

 A questa categoria appartengono i seguenti alimenti (biologici e non ogm):

· tutte le varietà di cereali e granaglie (riso,miglio, grano saraceno, mais, segale, avena,       orzo, ecc);

· legumi (piselli, lenticchie, mung dal o soia verde, ceci, fagioli, ecc.)

· semi (semi di girasole, sesamo, zucca, ecc);

· frutta fresca, e secca;

· mandorle e tutte le varietà di noci;

· ortaggi e verdure;

· latte (senza esagerare) non provenienti da allevamenti intesivi;

· Yogurt;

· Prodotti caseari freschi (senza esagerare) derivati da latte di animali non sottoposti allo stress degli allevamenti intensivi;

· Dolcificanti naturali (zucchero di canna integrale, mieli, sciroppo d’acero, malto di riso o di cereali, ecc);

· Oli e condimenti naturali (naturalmente non rientrano i grassi idrogenati e nemmeno il lardo);

·  Erbe aromatiche e spezie 

*coloro che praticano Yoga dovrebbero assumere esclusivamente cibo di questa prima categoria.

CIBI RAJASICI: Sono cibi e sostanze che inducono eccitazione mentale, euforia, frenesia, aggressività ma anche dipendenza e instabilità. Appartengono a questa categoria i seguenti: 

·  Caffè e tea neri;

·  Stimolanti come guaranà, colà, caffeina, ecc;

·  Cacao e cioccolata;

·  Tutte le bevande gassate ( coca cola, chinotto, aranciata, ecc);

·  Spezie forti usate in eccesso;

·  Zucchero raffinato;

·   Le uova fresche consumate sporadicamente senza esagerare possiedono un effetto rajasico tonificante ma in eccesso possiedono un effetto tamasico;

·  Le carni e il pesce in piccole quantità possiedono a breve termine un parziale effetto rajasico tonificante ,ma tamasico a lungo termine e sono quindi da evitare anche per motivi salutistici ed etici. 

CIBI TAMASICI: Sono cibi che inducono rigidità corporea e  mentale, sonnolenza, ottusità , trascuratezza, letargia e se consumati quotidianamente favoriscono l’insorgere di patologie tumorali.  

Appartengono a questa categoria i seguenti alimenti:

·  Qualsiasi alimento in decomposizione o conservato con sostanze chimiche dannose 

(molti alimenti industriali a lunga conservazione);

·  Carni e derivati;

·  Insaccati;

·  Pesce,;

·  Gelatina animale;

·  Uova in eccesso;

·  Tabacco;

·  Bevande alcoliche;

·  Alimenti indigesti;

·  Stupefacenti e sostanze che alienano e indeboliscono la volontà;

·  Caffè e tea neri in quantità eccessiva;

·  Grosse quantità di funghi e aglio.

Solitamente tra i cibi tamasici e quelli rajasici si crea un circolo vizioso: chi consuma cibi tamasici sentirà il bisogno di compensare il senso di pesantezza attraverso l’assunzione di cibi rajasici (eccitanti) che danno una momentanea sferzata di energia ma che nel lungo periodo predispongono a scompensi energetici e disturbi.

PRINCIPIO DI SIMILARITA’

Tutte le realtà presenti in natura si possono classificare in qualità e attributi descrivibili  nelle seguenti dieci coppie di opposti:

1. FREDDO - CALDO 

2. SECCO - UMIDO 

3. PESANTE - SOTTILE

4. DENSO - LIQUIDO

5. STABILE - MOBILE

6. OPACO - NITIDO

7. MORBIDO - DURO

8. RUVIDO - LISCIO

9. VISCHIOSO - FLUIDO

10. GROSSOLANO - SOTTILE  

Questi attributi vengono utilizzati per identificare e caratterizzare ogni sostanza che esiste sia all’interno che all’esterno del corpo umano.

Secondo il principio di similarità (il simile accresce il simile), ogni elemento o sostanza, esercita su tutto ciò con cui entra  in contatto , una influenza avente proprietà simili a quelle che la caratterizzano.

Infatti, quando due sostanze con qualità simili, entrano in contatto si verifica un processo di accrescimento o potenziamento delle qualità stesse; nel caso invece le sostanze abbiano ciascuna attributi opposti questi esercitano reciprocamente un’azione di compensazione.

Il sistema di classificazione ideato dall’Ayurveda, risulta estremamente pratico nella sua attuazione considerando il fondamentale ruolo che il principio di similarità gioca nel ripristino dell’equilibrio originale di ogni costituzione.

 ATTRIBUTI DEI DOSHA

ATTRIBUTI IN COMUNE

Pitta e Kapha hanno in comune l’oleosità

Pitta e Vata la leggerezza

Vata e Kapha il freddo

ATTRIBUTI IN OPPOSIZIONE

Kapha e Pitta hanno  come opposti freddo e caldo

Pitta e Vata hanno opposti oleosità e secchezza

Vata e Kapha hanno opposti rispettivamente leggerezza e pesantezza, secchezza e umidità, velocità e lentezza, sottigliezza e grossezza, instabilità e stabilità, duro e morbido.

I Dosha sono all’origine di ogni malattia e disturbo in quanto tendono a compromettere la propria armonia reciproca quando indotti da molteplici fattori (climatici, alimentari, emotivi), si accrescono ed escono dalla loro sede congeniale invadendo e ostacolando la funzione degli altri dosha. Nel processo verso la malattia, all’inizio i Dosha si accumulano nelle proprie sedi manifestando solo alcuni sintomi di squilibrio; si parla allora di Dosha in accumulo. Nella malattia conclamata e/o cronica i Dosha invece si sono accresciuti ulteriormente e uscendo dalle loro sedi naturali, invadono le sedi di pertinenza degli altri dosha producendo un aggravamento e una cronicizzazione dei sintomi ; si parla allora di Dosha aggravati.

RASA(l'energia sapore)

RASA (gusto/sapore) in relazione ai dosha

Il Rasa è la percezione che abbiamo di un alimento quando entra in contatto con la lingua. L’ayurveda classifica sei sapori come risultato della combinazione dei cinque grandi elementi (panca mahabhuta) e poiché quest’ultimi sono anche i costituenti dei tre dosha, i sapori (rasa) producono un effetto significativo su di essi.

· DOLCE: terra + acqua ; aumenta Kapha e diminuisce Pitta e Vata.

· SALATO: fuoco + acqua ; aumenta Kapha e Pitta e diminuisce Vata.

· ACIDO: terra + fuoco; aumenta Pitta e Kapha, regola Vata.  

· PICCANTE: aria + fuoco; aumenta Vata e Pitta e riduce Kapha.

· AMARO: etere + aria; aumenta Vata e diminuisce Pitta e Kapha.

· ASTRINGENTE: terra + aria; aumenta Vata regola Pitta e Kapha.

Rasa (gusto/sapore) in relazione alle emozioni

I sei sapori stimolano delle facoltà sensoriali connesse a peculiari emozioni:

• Dolce - Amore,pazienza, comprensione. Se assunto in dosi eccessive dà pigrizia, indolenza, avidità;

• Salato - Forza, sicurezza, radicamento. Se assunto in dosi eccessive può intensificare propensioni all’avarizia, alla gola e all’edonismo;

• Acido o Aspro - prontezza, attenzione e sollievo. In eccesso favorisce l’insorgere di gelosia, invidia e irritabilità;

• Piccante - Stimolante, apre i sensi e favorisce il dinamismo. In eccesso può essere causa di aggressività e rabbia;

• Amaro - conferisce chiarezza mentale, sobrietà,distacco. Se assunto in dosi eccessive produce disorientamento, tristezza, avvilimento e sradicamento;

• Astringente - riduce gli eccessi emotivi e conferisce la rinuncia e ascetismo.

In eccesso produce indifferenza, apatia e passività.

VIRYA

Virya è il grado di vitalità di un sostanza ; è il potere di trasferire le proprietà e gli attributi  di cui l’alimento è caratterizzato all’organismo che lo assume e di determinare gli effetti che ne conseguono.

I principali effetti da prendere in considerazione sono:

• Effetto riscaldante inteso come intensificazione di Agni (fuoco digestivo);
• Effetto rinfrescante inteso come attenuazione di Agni.   

VIPAKA

Vipaka è l’effetto postdigestivo degli alimenti. Determina l’efficacia degli alimenti dopo essere stati sottoposti alla trasformazione dalle tre fasi digestive.

Il Vipaka di una sostanza esercita sui tessuti un effetto terapeutico maggiore rispetto al suo gusto primario(Rasa).

Esistono tre tipi di Vipaka classificabili in azione anabolica o catabolica:

• Vipaka dolce - promuove Kapha e facilita l’eliminazione delle scorie intese come feci e urina; accresce il fluido riproduttivo e possiede un’azione anabolica per tutti i tessuti. Hanno Vipaka dolce i Rasa(gusti primari) dolce e salato;

• Vipaka acido - promuove Pitta e facilità l’eliminazione di feci ed urina; riduce i fluidi riproduttivi e possiede una leggera azione  anabolica su tutti i tessuti tranne che per quello riproduttivo. Possiede Vipaka acido solo il Rasa acido; 
• Vipaka piccante - promuove Vata; riduce i fluidi riproduttivi e possiede un’azione catabolica ; alcune sostanze con Vipaka piccante possono essere usate per eliminare Ama(tossine). Hanno Vipaka piccante i Rasa piccante, amaro e astringente.  

Consigli per una alimentazione salutare: 

1. Una dieta equilibrata prevede che ogni giorno siano ingeriti tutti e sei i sapori.

2. Le scelte dietetiche devono essere compatibili con la costituzione individuale.

3. Tutti i cibi devono essere di prima qualità possibilmente biologici.

4. Gli alimenti devono essere freschi preparati subito prima di ogni pasto e consumati caldi.

5. Il pasto principale della giornata deve essere consumato intorno a mezzogiorno.

6. Non si deve ingerire alcun alimento prima che il precedente pasto sia stato completamente digerito.

7. La quantità e il tipo di cibo consumato devono adeguarsi al proprio fuoco digestivo, l’Agni, ossia alla capacità digestiva.

8. Per ciascun pasto principale la quantità di cibo ingerita deve corrispondere a circa i tre quarti della capienza dello stomaco, un quarto di capienza deve rimanere libera. 

9. E’ necessario evitare combinazioni incompatibili di alimenti.

10. Le bibite o l’acqua ghiacciate sono sconsigliate.

11. Buona abitudine è fare una passeggiata di venti minuti dopo mangiato.

12. Dal pasto attendere almeno due ore prima di coricarsi per dormire.

13. Dopo il tramonto si devono evitare cibi pesanti dalle qualità simili a Kapha aggravato  ( panna, gelato, ghiaccioli, preparazioni grasse, ecc...)

14. Sono sconsigliate grandi quantità di formaggio yogurt e gelato; qualora siano consumati è preferibile unirvi alcune spezie per prevenire alcuni effetti collaterali; ad esempio: allo yogurt si aggiunga zenzero o cumino; al gelato del cardamomo o chiodi di garofano; al formaggio fresco del pepe nero e/o peperoncino.

15. L’ayurveda generalmente raccomanda una dieta vegetariana ma elenca anche  le proprietà della carne a beneficio dei suoi consumatori. 

DIGESTIONE E COMBINAZIONI ALIMENTARI

NOZIONE DI DIGESTIONE

L'organismo non può assimilare direttamente le macromolecole (proteine, carboidrati, lipidi) introdotte con la dieta; il nutrimento inizia solo quando queste macromolecole sono state scomposte nei loro costituenti assimilabili.

Digerire significa quindi scomporre le macromolecole (carboidrati, proteine, lipidi) scindendole nelle loro unità chimiche assimilabili e questo nobile lavoro è esplicato dagli enzimi digestivi.

Gli enzimi digestivi

Gli enzimi digestivi si suddividono in tre categorie: Amilasi, Lipasi, Proteasi.

Le proteasi scompongono le proteine in amminoacidi, le amilasi scompongono i polisaccaridi (amidi) in zuccheri semplici, le lipasi scompongono i lipidi in acidi grassi. 

Le amilasi, specializzate a digerire i polisaccaridi (macromolecole presenti nei cibi amidacei come cereali, patate, ecc.) riescono ad esplicare la loro azione in un ambiente tendenzialmente basico/alcalino che va dai 6,7 a 7,2 di ph e sono secrete nella bocca (enzima ptialina), nel duodeno attraverso il pancreas (alfa amilasi), ma non vengono secrete nello stomaco.

Le proteasi, enzimi specializzati a digerire le proteine (macromolecole presenti nei legumi, nel tofu, nel seitan, nei formaggi, nelle uova, ecc.) si attivano in un ph acido da 1 a 3.5 e sono principalmente secrete nello stomaco e nell’intestino tenue ma non sono presenti nella saliva.

Le lipasi, enzimi specializzati a digerire i lipidi (grassi saturi e insaturi). A differenza delle amilasi e delle proteasi, vengono secrete sia nel cavo orale, nello stomaco e dal pancreas. La lipasi linguale che viene secreta nella regione posteriore della lingua rimane attiva in un ambiente a più ampio spettro che va da un ph 2 a  un ph 6. Nello stomaco i grassi si aggregano fra loro in gocce lipidiche; le lipasi gastriche e salivari digeriscono solo i trigliceridi situati sulla superficie esterna di queste gocce. Affinché avvenga una digestione ottimale dei grassi è necessario l’intervento dei sali biliari i quali nel duodeno emulsionano gli aggregati lipidici scindendoli in “goccioline finissime” facilmente aggredibili dalle lipasi pancreatiche.

Tempistiche digestive diverse degli alimenti

La nozione arcaica che ritiene che ad ogni singolo pasto debbano essere presenti tutte le categorie di alimenti e per cui più cibi diversi sono presenti nel medesimo pasto più il pasto è da considerare completo e ricco, è uno schema sbagliato ma ancora oggi molto radicato e all’origine spesso di molti disturbi digestivi.

Non tutti gli alimenti vengono digeriti negli stessi tempi e con le medesime modalità. Ci sono alimenti con natura (guna) molto diversa fra loro che ingeriti insieme possono “fare a pugni”; in presenza di problematiche digestive (meteorismo, gonfiori addominali, rallentamento e pesantezza digestiva, stitichezza, bruciori di stomaco, ridotto assorbimento, ecc.) è utile allora tener conto del grado di compatibilità degli alimenti che si intende ingerire in uno stesso pasto. 

Rispettare le tempistiche digestive degli alimenti

In relazione alla tempistica digestiva gli alimenti possono essere suddivisi in 2 prime macro categorie:

1. Alimenti a Rapida Digestione e assimilazione;

2. Alimenti a Lunga Digestione.

1. Alimenti a Rapida Assimilazione si dividono in tre sottocategorie:

a. Frutti succosi a rapida digestione con natura rinfrescante

b. Alimenti a rapida digestione con natura rinfrescante o neutra

c. Alimenti a rapida digestione con azione digestiva

a.     frutti succosi a rapida digestione e assorbimento con qualità rinfrescante

 Rientrano in questa categoria i frutti succosi dolci, semiacidi e acidi (fragole, uva, agrumi, anguria, melone, ciliegie, ecc.); sono alimenti ricchi in micronutrienti (sali minerali, vitamine, antiossidanti, glucidi, ecc.) e poveri in amidi complessi; a stomaco libero vengono assorbiti rapidamente. Idratano,  rinfrescano, alcalinizzano e sono solitamente apprezzati e desiderati durante le stagioni calde o da chi sudando ha bisogno di reintegrare sali minerali e micronutrienti. Coloro che riscontrano difficoltà digestive (meteorismo, gonfiore, senso di pesantezza, ecc.)  dovrebbero evitare  di assumere questi frutti succosi durante e/o  appena dopo un pasto principale in cui sono presenti proteine e carboidrati complessi. Se li si desidera q possono essere assunti lontano dai pasti principali. Assumerli durante o alla fine di un pasto principale significherebbe interferire con la loro tempistica digestiva naturale, favorendone la fermentazione e il rallentamento digestivo delle componenti dell’intero pasto. Durante e/o a fine pasto è invece consigliabile sorseggiare una tisana digestiva calda, per esempio a base di zenzero, finocchio e/o liquirizia.

b. alimenti a  digestione rapida con natura rinfrescante o neutra:

·Insalate miste, verdure crudee/o cotte (dipende dal momento stagionale, e dalla necessità costituzionale dell’individuo, ecc.), erbe aromatiche (origano, menta, ecc.), alghe, ecc.

Rappresentano solitamente la prima porzione importante del pasto; sono alimenti ricchi in fibre e in micronutrienti alcalinizzanti, (sali minerali, vitamine, antiossidanti, ecc.).

Rientrano in questa categoria per la loro natura rinfrescante il Tamari e il Shoyu che sono salse liquide di soia fermentata usate come condimento (1 cucchiaio per porzione) per insalate crude e/o verdure cotte; sono ricche in sali minerali, in particolare di ferro e in amminoacidi; sostituiscono il sale.

c.  condimenti e alimenti ad azione digestiva:

·  miso (condimento salato, ricco in probiotici ed enzimi);

·  masālā (miscele polverizzate – ve ne sono diverse- di spezie/radici ad esempio di zenzero, cumino, peperoncino, curcuma, pepe, ecc.;)

·  alimenti volutamente fermentati ( crauti, Tempeh, yogurt, ecc.)

Questi alimenti e condimenti sono utilissimi in quanto ricchi di proenzimi, probiotici e principi attivi; sono da considerare come una medicina naturale per coloro che necessitano di potenziare la capacità digestiva e metabolica e migliorare il microbiota intestinale;

il miso è un fermentato salato di legume e cereale, ricco in enzimi digestivi, probiotici e sali minerali; per mantenere inalterati i suoi principi  si aggiunge solo a fine cottura (1-2 cucchiaini  per singola porzione di alimento), insaporisce  e sostituisce il sale; famoso è il  brodo di miso che spesso apre il pasto nella cucina macrobiotica come stomàchico (azione tonica e corroborante per lo stomaco);

i masala sono miscele di spezie in polvere di zenzero, cumino, peperoncino, curcuma, pepe, ecc.; vengono impiegati anche durante la cottura dei cibi “a lunga digestione” come per esempio nella cottura dei  legumi per renderli molto più digeribili e appetibili; vengono anche utilizzate  per i tea riscaldanti e/o per bilanciare la natura/qualità troppo fredda di alimenti come per esempio il latte; a questo proposito  citiamo il famoso tea yoghi, il chai tea, molto diffuso in India e negli Ashram.

in questa sottocategoria rientrano  anche gli alimenti “predigeriti” ricchi in fermenti lattici come le verdure sottoposte a fermentazione, ad esempio i crauti , lo yogurt naturale bianco(senza zuccheri aggiunti, senza edulcoranti), i formaggi vegani fermentati agli anacardi e/o alle mandorle, il tempeh che è un antico alimento altamente proteico di fagioli di soia fermentata.

2.  Alimenti a lunga digestione (richiedono da un minimo di 2 a 4 ore digestive):

Rientrano in questa categoria tutti gli alimenti ricchi in macro nutrienti complessi (amidi complessi e/o proteine e/o grassi saturi e insaturi) come i Cereali, i Legumi, i Formaggi.

Nel rispetto della tempistica digestiva questi alimenti andrebbero ingeriti lontano dai frutti succosi e dopo la porzione di insalata mista se prevista. Essendo alimenti che richiedono più impegno digestivo sono spesso cucinati con masālā (soprattutto i legumi) o erbe aromatiche in grado di apportare proenzimi oltre che sapore.

 Il cereale - solitamente un cereale a scelta che preferibilmente varierà a rotazione di pasto in pasto-, dovrebbe rappresentare la seconda porzione del pasto principale dopo la porzione di verdure crude e/o cotte se prevista;

a seguire o abbinato  al cereale stesso un alimento che dia il principale apporto  proteico- che potrebbe essere rappresentato da una porzione di legume a scelta da variare di pasto in pasto, o di seitan, o da un affettato vegano (derivano da legumi senza tegumento) o di formaggio preferibilmente vegano o da un uovo ( per chi non ha ancora optato per una scelta vegana).

La quantità relativa alla porzione di legume, se lo si sceglie come principale apporto proteico, è di circa 1/3 o ½ rispetto alla porzione di cereale; tradotto in grammi corrisponde a circa 40-60 da crudo e a circa 120-150 g da cotto.

L’IMPORTANZA del MASTICARE e INSALIVARE

La saliva esercita le sue proprietà digestive attraverso enzimi, come la lipasi e l'amilasi salivare o ptialina. Quest'ultima inizia il processo digestivo dell'amido cotto (l'amido è un polisaccaride, presente in pane, pasta, patate, castagne ed altri alimenti vegetali, costituito da tante unità di glucosio legate tra loro in maniera lineare e ramificata). L'amilasi o ptialina riesce a rompere parzialmente i legami interni alla molecola amilacea, portando alla formazione di maltosio (disaccaride costituito dall'unione di due unità di glucosio), maltotriosio (questa volta le molecole di glucosio sono tre) e destrine (7-9 unità di glucosio, con presenza di una ramificazione). Se riduciamo il tempo di permanenza del cibo nella bocca ingoiandolo in fretta senza masticarlo, l'amilasi salivare non riesce a digerirne l'amido. 

Al contrario se consapevolmente mastichiamo a sufficienza per esempio gustando un cereale, l'efficace azione digestiva dell'amilasi salivare sarà testimoniata dall'insorgenza di un sapore dolciastro. Una volta arrivata nello stomaco, l'amilasi associata al bolo viene gradualmente inattivata dall'ambiente fortemente acido, perdendo le proprie funzioni. 

Questo enzima è infatti attivo in condizioni di neutralità (pH 7), garantite dalla presenza nella saliva di bicarbonati, sostanze in grado di mantenere il pH salivare vicino alla neutralità (sistema tampone).

L'amilasi digerisce soltanto l'amido cotto, poiché quello crudo si presenta sottoforma di granuli circondati da una parete indigeribile, costituita da cellulosa. Da qui l'importanza di una adeguata cottura in particolare di quegli alimenti che sono sostanziati da carboidrati complessi ( tuberi amidacei e cereali: riso, mais, frumento, avena, orzo, patata, zucca, ecc...).

L’IMPORTANZA DELLA MASTICAZIONE

Digestione e regolazione dell’appetito/sazietà

La masticazione svolge un ruolo importante per due diversi motivi:

il primo motivo è l’attivazione della prima fase digestiva  per la componente amidacea e lipidica compresente in molti alimenti. La saliva esercita le sue proprietà digestive attraverso enzimi, come la lipasi (enzimi per i grassi) e l’amilasi salivare (ptialina). L’enzima ptialina dà inizio al processo digestivo  dell'amido cotto (l'amido è un polisaccaride, presente in cereali, patate, castagne ed altri alimenti vegetali, costituito da tante unità di glucosio legate tra loro in maniera lineare e/o ramificata) ossia alla scomposizione dei legami interni dell’amido, portando alla formazione di maltosio (disaccaride costituito dall'unione di due unità di glucosio), maltotriosio (tre molecole unite di glucosio ) e destrine (7-9 unità di glucosio). L'efficace azione digestiva della saliva viene segnalata dall' insorgenza di un sapore dolciastro.

Ricordiamo però che gli enzimi amilasi si attivano in un ambiente tendenzialmente basico (6,7-7,2 pH) e si disattivano in un ambiente acido, da qui la regola di non associare nello stesso boccone cibi altamente amidacei con tutto ciò che è altamente acido (aceto, limone, frutta acida, ecc.).

Lo stomaco non secerne amilasi ma solo proteasi (enzimi per scomporre la componente proteica contenuta nell’alimento) perciò è auspicabile masticare e insalivare bene ogni boccone prima di deglutirlo: la componente amidacea completerà la sua fase digestiva non nello stomaco ma nel duodeno e nell’intestino ad opera principalmente degli enzimi alfa amilasi secreti dalle cellule esocrine del pancreas.

Il secondo motivo è che la masticazione e l’insalivazione aiutano a regolare il senso dell’appetito e della sazietà essendo l’insalivazione e il movimento masticatorio in correlazione con Prāṇā Vāyu (energia vitale/nervosa che presiede e predispone l’organismo al ricevimento del nutrimento), con la loggia energetica stomaco/pancreas (vedi meridiano di stomaco) e con Bodhaka kapha , l’energia funzionale correlata alla soddisfazione cognitiva del gusto e alla chiarezza della percezione in generale.

Infatti l’appetito e la sazietà non sono interamente determinati da puri fattori biologici ma fortemente influenzati dallo stato emozionale del soggetto e dalla sua capacità cognitiva di riconoscere quando l’organismo sia stato nutrito sufficientemente o abbia realmente necessità di nutrimento. Da qui il consiglio di consumare il pasto in uno stato di presenza calma, senza troppi stimoli sensoriali esterni che distraggano dall’atto del mangiare, evitando di ingurgitare in fretta senza una adeguata masticazione e insalivazione. Il mangiare in fretta è tra le prime cause di meteorismo e gonfiore addominale.

In agopuntura e in mtc la funzione energetica di Stomaco e milza/pancreas oltre a essere la sede principale della trasformazione digestiva del cibo ingerito è  responsabile anche del senso di sazietà, dell’intenzione  e  dei processi di riflessione cognitiva.  Questa caratteristica la possiamo evincere anche notando come il meridiano  energetico di stomaco (vedi immagine sotto) nel suo primo tratto coinvolga tutte le strutture muscolo articolari della masticazione, dalle guance all’articolazione tempo-mandibolare, dalla mandibola al muscolo massetere (principale muscolo masticatore). Il movimento masticatorio di ogni boccone alla stregua di un volano, aiuta ad attivare il meridiano energetico di stomaco nelle sue funzioni sopra citate di trasformazione digestiva, senso di sazietà, chiarezza cognitiva, ecc...

 IN ELABORAZIONE ...

_{^{ALIMENTI PER IL TIPO VATA}}

_{^{Rasa (sapori) da prediligere: dolce,salato,acido}}

_{^{Virya (natura) da prediligere: tiepida, riscaldante}}